Okumadan önce podcastimizi dinleyin!
Yaşadığınız süreçleri göz önüne aldığınızda, günlük aktiviteleriniz içinde kendiniz için zaman ayırarak kaslarınızı en son ne zaman çalıştırdınız? Bu arada kapak fotoğrafında kullandığımız yabancılarla da kendinizi kıyaslamayın lütfen. Onlar bir yandan içki içmek gibi vücuda zararlı elemanları alırken diğer yanda düzenli spor aktivitesinde bulunuyorlar. Hayattan zevk alıyorlar. Yakın arkadaşlarının, akrabalarının nelere sahip olduğunu kıskanıp dertlenmiyorlar. ( Bunlara nasıl sahip oldukları bu yazının konusu değil ) Burası bir tatil beldesi olunca onları gözlemlemek çok daha kolay oluyor. Öncelikle ruhlarını besliyorlar. Yürüyorlar, tırmanıyorlar, yüzüyorlar, dans ediyorlar. Ve genelde hep gülümsüyorlar. Tabi ki tuzları kuru, gelirleri iyi. Şanslılar ve daha iyi hayat yaşıyorlar diyorsunuz. Benim lafım satın alma gücü daha düşük insanlara değil ama burada bir parantez açıp bu anılan işleri belki daha az konforlu ama yapabilir olduğunuzu söyleyebilirim. Satın alma gücü yüksek insanlar da paralarının azalacağı endişesiyle ( şimdi kullanmayacaklarsa ne zaman kullanacaklar. ) kendi konforuna , sağlığına yatırım yapmıyor ve her şeyi Allaha bırakıyor diyor ve devam ediyorum.
Bahanelerin arkasına saklanmayın. Vefat eden insanları görüyoruz. Kendilerine harcamadıkları, harcamaya kıyamadıkları paraları, miras yoluyla sevmedikleri insanlara bırakıp bu dünyadan göçüp gidiyorlar. Sağlıklı mutlu daha çok yaşlar görebilecekken, hareketsizlikten, yeterli tıbbi destek alamamaktan ve bakımsızlıktan hayatları son buluyor. Şimdi siz de kendinize şu soruyu sorun bakalım . En son ne zaman kendiniz için bir şeyler yaptınız ? Hadi yazıyı okumaya devam edin ki Obezite, Alzheimer, diyabet, kalp hastalığı ve hatta malignite gibi birçok sağlık sorununun çözümünün anahtar bir parçası kas kütlenizde bulunabilir mi? Bu uzun ömürlü organın bağışıklık sisteminizle nasıl “konuştuğunu” ve kanınızdaki şekerin en az %80’ini yok ettiğini öğrenin.
Bir bakışta hikaye
- Kas merkezli tıp, çoğu iskelet kası insülin direncine dayandığından, birçok kronik sağlık sorununun çözümünün bir parçasıdır.
- Direnç eğitimi, kardiyo egzersizinden daha üstündür çünkü kas kütlesi sizi uzun ömür için optimize eder. Kas kütleniz ne kadar büyük olursa, tüm hastalıklara karşı hayatta kalma şansınız o kadar yüksek olur.
- Ciddi hastalıklardan kurtulmak için protein rezervlerine ihtiyacınız vardır ve protein rezervinizin çoğu kasta depolanır. Çok az kasınız varsa, amino asit rezerviniz olmadığı için erken öleceksiniz. Kasınız ayrıca bağışıklık sisteminizle arayüz oluşturur
- Diyet ve egzersiz yaparak 70’li, hatta 80’li yaşlarda olsanız bile kas yapmaya başlamak için asla geç değildir.
- Yüksek kaliteli hayvansal protein kas büyümesi için gereklidir. Çoğu insan, ideal vücut ağırlığının (ideal olarak olacağınız ağırlık) kilo başına 2 gram proteine ihtiyaç duyar. Yaşlı yetişkinler için yemek başına yaklaşık 30 ila 50 gram olması gereken yemek başına kotanızı elde etmek için yediğiniz yemek sayısına bölün.
Bu röportajda, osteopatik bir doktor olan Dr. Gabrielle Lyon, var olan en iyi sağlığı optimize eden stratejilerden biri olduğuna inandığım şeyi, yani kuvvet antrenmanını gözden geçiriyor. Midwestern Üniversitesi’nden mezun oldu ve profesyonel kariyerinin büyük bir bölümünü, sağlık ve uzun ömür için genellikle gözden kaçan bir temel olan güç ve kas kütlesinin nasıl artırılacağına odaklanarak geçirdi.
Kas Kütlesi Uzun Ömür İçin Bir Anahtardır
Lyon , kas merkezli tıbbın obezite de dahil olmak üzere birçok kronik sağlık sorununun çözümünün bir parçası olduğuna kuvvetle inanıyoruz, ancak buna çok az ilgi gösteriliyor.
“Obezite, Alzheimer diyabeti ve kardiyovasküler hastalık, belirgin hale gelmeden yıllar önce aslında iskelet kasında başlar” diyor. “Obezite, diyabet, bunlar iskelet kası insülin direncinin hastalıklarıdır.
Ancak bu kadar şok edici olan şey, herkesin, özellikle tıp camiasında, iskelet kasını gerçekten güçlendirmek ve kasları birincil olan beslenme ve ikincil olan eğitim ile optimize etmek olan altta yatan sorunu düzeltmek yerine obeziteye saldırmaya odaklanmış olmasıdır. ”
Lyon tarafından açıklandığı gibi, kardiyovasküler egzersizin – örneğin mitokondriyal biyogenez – kesinlikle faydası olsa da, direnç eğitimi uzun vadeli sağlığınız için çok daha temeldir, çünkü iskelet kası uzun ömürlü bir organdır. Kas kütlesi sizi uzun ömür için optimize eder.
Kas kütleniz ne kadar büyük olursa, kanser dahil tüm hastalıklara karşı hayatta kalma şansınız o kadar yüksek olur. Lyon’a göre kaşeksi, örneğin kas kütlesi kaybı, her 5 kanser hastasından 1’ini öldürüyor.
Ciddi hastalıklardan kurtulmak için protein rezervlerine ihtiyacınız vardır ve proteininizin çoğu kasta depolanır. Çok az kasınız varsa, amino asit rezerviniz olmadığı için erken öleceksiniz. Kasınız ayrıca bağışıklık sisteminizle arayüz oluşturur.
“Dinle, yaşlanma oldukça katabolik olabilir. Olan bir bağışıklık yaşlanması var. Vücut eskisi gibi düzenlemiyor. Ancak iskelet kasını hareket ettirmek ve kasmak, sahip olduğumuz en iyi savunmadır” diyor Lyon.
Kas Metabolik Düzenleyicinizdir
Lyon tarafından açıklandığı gibi, kas metabolizmanızın düzenleyicisidir ve işte nedeni:
“İskelet kası, glikoz bertarafı için birincil bölgenizdir – yüzde 80’i. Yüksek kan şekeri, yüksek glikoz, yüksek trigliseritler, iskelet kası ile mücadele eden kişiler, bu besinlerin, bu substratların atılması ve kullanılması için birincil sitenizdir. Sağlıklı iskelet kasına sahip olmak bu metabolik para birimini yönetecektir.
Bu gerçekten ilginç çünkü biz yaşlandıkça kas sağlığı [diyet yoluyla kasları uyarmaya aşırı derecede odaklanmadıkça] azalır – bence diyet en önemlisi çünkü herkes tarafından erişilebilir – [ve] direnç antrenmanı ve çapraz antrenman … [sonuç olarak] diyabet, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık gibi durumlarda. İnsülin direnci aslında iskelet kasında başlar.”
İyi haber, diyet ve egzersiz yaparak 70’li, hatta 80’li yaşlarınızda olsanız bile, kas inşa etmeye başlamak için asla geç değildir. İlerleyen yaşla birlikte kas yapmak zorlaşıyor evet ama imkansız değil.
Hayvansal Protein Örneği
Diyet açısından, iskelet kası, kas protein sentezini uyarmak için ideal olarak hayvansal protein olan yüksek kaliteli diyet proteini gerektirir. 20 amino asit vardır ve bunlardan dokuzu esansiyeldir, yani vücudunuz onları diğer substratlardan yapamadığı için onları diyetinizden almanız gerekir. Özellikle iskelet kası, dallı zincirli amino asitler – lösin, izolösin ve valin gerektirir.
Hayvansal protein yemek zorunda mısınız? Hayır, ancak hayvansal proteinden kaçınmanın sorunlarından biri, mTOR’u uyarmak için özellikle dallı zincirli amino asitler olmak üzere yeterli tam esansiyel amino asitleri elde etmenin oldukça zor olmasıdır.
Protein içeriği yüksek bitkiler olsa da, çoğu durumda hayvan proteini ile aynı veya hatta eşdeğer değildirler. Hayvansal gıdalarda bulunan bazı mikro besinler, bitkilerden alamazsınız. Buna, tümü kas büyümesi ve genel olarak sağlık için önemli olan B 12 vitamini, A vitamini (beta-karoten değil retinol), kreatin, biyolojik olarak kullanılabilir demir, karnitin ve karnosin dahildir. Lyon’un yorumları:
“Yüksek kaliteli proteini hayvansal proteinler olarak görüyorum. Bu, vegan veya vejeteryan bir bireyseniz, aynı miktarda protein alamayacağınız anlamına gelmez. Yapabilirsiniz, ancak bu ek takviye gerektirir…
Ancak kenevirden elde edilen 30 gram proteinin, örneğin bir tavuk göğsünden elde edilen 30 gram proteinden farklı olduğu anlaşılmalıdır. (NOT: Linoleik asit içeriği yüksek olduğu için kimseye tavuk yemesini tavsiye etmiyorum).
Aslında, yaşlandıkça, proteininizi örneğin kinoadan almaya çalışacaksanız -insanlar kinoanın protein açısından yüksek olduğunu söylüyorlar- eşdeğerini elde etmek için 6 fincan kinoa gerektiğini anlamak gerçekten önemli hale geliyor. 3 onsluk tavuk göğsü.
Bu yüzden, bunu dinliyorsanız, yüksek kaliteli proteinlere odaklanmanız gerektiğini ve vegan veya vejeteryansanız, daha sonra bir şeyle takviye etmeniz gerektiğini – bazı dallı zincirli veya esansiyel amino asitler – yemeğinize ek olarak.”
Ek olarak, esansiyel olmayan bir amino asit olan glutamin (yani vücudunuzun onu üretebileceği anlamına gelir) bağışıklık hücreleriniz için önemli bir besin kaynağıdır ve vücudunuzun glutamin üretme şekli kas kasılmasıdır. Yani, iskelet kası kasıldığında, kelimenin tam anlamıyla bağışıklık sisteminizi beslersiniz!
İdeal Protein Alımınızı Bulma
Kişisel protein ihtiyacınızı belirlemek için Lyon, ideal vücut ağırlığının her bir kilogramı için 1 gram protein önerir (ideal olarak olacağınız ağırlık, şu anki kilonuz değil). Bu sayıya sahip olduğunuzda, yaşlı yetişkinler için öğün başına yaklaşık 30 ila 50 gram olması gereken yemek başına kotanızı elde etmek için yediğiniz öğün sayısına bölebilirsiniz.
Referans olarak, her bir biftekte yaklaşık 7 gram protein vardır, bu nedenle orta büyüklükte bir biftek size 35 gram yüksek kaliteli protein verecektir. Çocuklar için öğün başına ortalama miktar 5 ila 10 gram civarındayken, genç yetişkinler tipik olarak yemek başına 20 gram ile kurtulabilir.
Normal kilolu yetişkinlerin çoğu için, kas protein sentezini uyarmak için öğün başına 30 gram gerçekten ihtiyacınız olan minimum miktardır. Sağlam bir kuvvet antrenman programınız varsa, daha da ileri gitmeniz gerekebilir.
Yüksek Proteinli Bir Diyet Böbreklerinize Zarar Verir mi?
Bazıları böbreklerine zarar vermesinden korktuğu için proteinden kaçınır. Kronik böbrek yetmezliği olan kişilerin böbreklerini zorlamamak için protein alımını sınırlamaları gerekir, ancak böbrekleriniz sağlıklıysa bu konuda endişelenmenize gerek yok. Lyon’un açıklaması şu şekilde:
“Bence bireylerin çoğunluğu sağlıklı böbrek fonksiyonuna sahip. Aslında, protein alımının glomerüler filtrasyon hızını iyileştirdiği, olumsuz bir etkisi olmadığı gösterilmiştir. Vücut, yüksek kaliteli proteini sorunsuz bir şekilde yönetebilmelidir ve sağlıklı böbrekleri olan bireylerde protein tüketimi açısından çok sayıda meta analiz yapılmıştır. Bu başka bir yalan.
Osteoporoz ile aynı şey. İnsanlar, ‘Kemikleriniz için kötü olduğu için çok fazla protein almak istemezsiniz’ diyecektir. Peki, insanlar kemiklerin neyden yapıldığını düşünüyor? Kemikler proteinlerden yapılır. Evet. Kalsiyumdan yapılırlar, ancak gereksinim protein yoluyladır.
[Protein] insanların hayatlarını gerçekten kurtarabilecek tek besindir. Doruk noktasıdır, çünkü iskelet kasını korur. Evet, karbonhidratların protein koruyucu etkisi vardır. Evet, ketojenik bir diyet yapabilirsiniz ve protein koruyucu etkiler olabilir. Ama soracağım soru, neden?
Proteine öncelik vermemiz gerektiğini biliyoruz çünkü iskelet kasını optimize etmemiz gerekiyor. Nörotransmitterler için önemlidir. Bağışıklık sistemi için önemlidir. Bağırsak astarından müsin düzenlenmesi için önemlidir. Vücuttaki her şey için önemlidir, eller aşağıdır ve esastır.
İskelet kası bu anabolik direnç sürecinden geçer ve yaşlandıkça verimlilik [azalır]. Kas aynı zamanda bir besin algılama organıdır. Yaşlandıkça proteini kullanma ve algılama etkinliği azalır.”
Oruçlu Çalışmalı mısınız?
Zaman kısıtlı yemek yemenin uzun ömür faydalarına ilişkin olarak kalori kısıtlaması ile neredeyse aynı faydaları sağlayacaktır, ancak herhangi bir olumsuzluk olmadan, birincil olan uyumdur.
Lyon ayrıca kas kasıldığında hem lipolizde (yağın parçalanmasında) hem de glikoz kullanımında rol oynayan miyokinleri serbest bıraktığına dikkat çekiyor. Düşük glikojen açlığı durumunda antrenman yaptığınızda, miyokin salınımı artar.
Antrenman Sonrası Yemeğinizin Zamanlaması
Mevcut öneri egzersiz için çok düşük. Haftada 150 dakika … Bence bu muhtemelen herhangi birinin yapması gereken minimum miktardır, optimal değil; Haftada beş gün 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz muhtemelen yeterli olmayacak. ~ Dr. Gabrielle Lyon
Egzersizden kısa bir süre sonra o yemeği yemenin çok daha iyi olduğuna inanıyor. Lyon, “Geriatrik popülasyonda, kan akışının antrenman sonrası optimize edildiğini biliyoruz ve antrenmandan hemen sonra bir protein yemeği eklemenin son derece faydalı olduğunu biliyoruz” diyor. Bu karbonhidratlar için de geçerli.
“Kas kütlesi kazanmak için kaloriye ihtiyacınız var” diyor. “İster biri kas protein sentezi veya kas onarımı için olsun, ister glikojen yenilenmesi için olsun, protein ve karbonhidratlar antrenman sonrası farklı bir rol oynarlar, ikisi de çok değerlidir.”
Yeterince Egzersiz Yapıyor musunuz?
Kasları optimize etmek için bir egzersiz programı yürütmek söz konusu olduğunda, Lyon uygun bir program oluşturmak için deneyimli bir antrenörle çalışmayı önerir.
Bence de bunu profesyonel bir eğitmenle yüz yüze yapmak gerçekten faydasını göreceğiniz yer çünkü sizi izleyebilirler. Hangi hareketleri yapmanız gerektiğini belirleyebilirler.
Yaralanmak istemezsiniz, çünkü yaralanma gerçekten insanı geriye götürür. Örneğin, hipotiroidizmi olan bir kişi gibi, yaralanmaya yatkın olabilecek belirli insan grupları vardır. Zayıf doku devirleri olduğunu görüyorum. Eklem ağrısı çekerler. İyileşme biraz sorunlu olma eğilimindedir, bu nedenle ne yaptığını bilen biriyle birlikte olmak gerçekten önemlidir.
Bununla birlikte, mevcut tavsiye egzersiz için çok düşük. Çok düşük dediğimde haftada 150 dakika. Bu 30 dakika, haftada beş gün egzersiz olabilir… Bunun muhtemelen herhangi birinin yapması gereken minimum miktar olduğunu söyleyebilirim, optimal değil, minimum minimum; Haftada beş gün 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz muhtemelen yeterli olmayacak.”
Egzersiz Önemlidir
Direnç eğitiminin önemli bir parçası aslında kendinizi geliştirmektir. Lyon, “Buna bir nedenle direnç egzersizi deniyor” diyor. “İnsanların koyduğunu görmediğim bir çaba bileşeni olmalı.” Telefonunuzdaysanız veya TV izliyorsanız, muhtemelen yeterince çaba göstermiyorsunuzdur.
“Bu sadece zaman ayırmakla ilgili değil. Odaklanmanızı ve yorulmanıza yetecek kadar yoğun efor gerektiren bir şekilde yürütmenizi bekliyorum… Başarısız olmayı düşünürdüm. Algılanan efor gerçekten önemlidir.
Akıl-kas bağlantısı var. Birçok hareket yapabilirsiniz, ancak bu, gerçekten hedeflediğiniz kas grubunu hedeflediğiniz anlamına gelmez. Belli bir egzersiz yaparsanız, belki bir squat yapacaksınız ve belki de farklı bir şekilde telafi edeceksiniz. Dörtlü kaslarınızı, hamstringinizi veya kalça kaslarınızı kullandığınızdan daha fazla kullanırsınız.
Gerçekten çalıştırdığınız kasa odaklanmak olağanüstü bir öneme sahiptir. Kas hasarı yaratmanız gerekiyor. Vücudunuzdaki metabolik dengeyi değiştirmeniz gerekiyor. İyileşmek için yeterli toparlanmaya, yeterli besine sahip olmanız gerekir, ancak o kası vergilendirmeniz gerekir ve kasları vergilendirmenin bir yolu da çaba göstermektir.
Ayrıca çabayı vergilendirmenin ve anlamanın bir yolu da algılanan tükenmedir. Maksimum tükenmeye kadar antrenman yapmanız gerektiğini söylemiyorum, ancak yaşlandıkça gerçekten nasıl adım atacağımızı ve kendimizi nasıl koruyacağımızı düşünüyorsak, insanlar her zaman bu dışsal gençlik pınarını ararlar. Öyle değil.
Alacağınız bir şey değil. Çeşme gençliği, uzun ömürlü bir organ olarak gerçekten bu kas sisteminin içindedir. İnsanlar bu şekilde gerçekten mükemmelleşecek ve yaşlandıkları yolun gidişatını değiştirecekler.”
Daha fazla bilgi
Protein ve sağlığa kas merkezli yaklaşım hakkında daha fazla bilgi edinmek için fitness başlığı altındaki yazılarımıza ara ara göz atın. . Bazı ciddi değişiklikler yapmaya ve sağlığınızı bir üst seviyeye taşımaya hazırsanız da bizi takip etmeye devam edin lütfen..
Bir yazının daha sonu Umalım güzel bir yazı olmuştur. Buraya kadar bizleri okuduysanız emeğinize de ayrıca teşekkür ederiz. Olumlu yorumlarınız ve yapıcı eleştirileriniz bize yol gösterecektir. Lütfen bu konuda destek veriniz. Sorularınız için profasortv@gmail.com’a mail atabilirsiniz.
Bizi kısa süre sonra diğer sosyal medya kanallarından da takip edebilirsiniz.
Sağlıkla ilgili Blog Yazılarımız Hakkında Önemli Bilgilendirme
Sağlık, son derece kişisel ve hassas bir konudur. Bu blogda paylaştığımız tüm yazılar, konusunda uzman ve yabancı basın ve doğruluğu kabul edilen internet sitelerinden alıntılar yapan, genel bilgilendirme amacıyla derlenmiş olup, sağlıkla ilgili çeşitli konulara ışık tutmayı hedeflemektedir.
Yasal Sorumluluk Reddi:
Lütfen unutmayın ki, burada yer alan hiçbir makale, bir doktor tavsiyesi veya tıbbi tanı niteliği taşımaz. Sağlığınızla ilgili herhangi bir sorun yaşıyorsanız, en doğru bilgi ve tedaviyi almak için mutlaka bir sağlık uzmanına danışmanız gerekmektedir. Blogumuzdaki içeriklere dayanarak kendi kendinize teşhis koymanız veya tedavi uygulamanız tehlikeli olabilir ve istenmeyen sonuçlara yol açabilir.
Sağlıklı günler dileriz.
Hoş çakalın. Kendinize iyi bakın.!