Kilo probleminin en önemli nedenlerinden olduğu söylenen tok karınla yatmaya alternetif atıştırmalıklar;
Okumadan önce podcastimizi dinleyin!
Tıbbi olarak incelenmiştir
Gece yemek yemek kötü bir üne sahip olsa da, sağlıklı yatmadan önce atıştırmak dengeli bir diyete dahil edildiğinde çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Aç hissediyorsanız, yatmadan önce hafif bir atıştırmalık açlığınızı gidermeye ve uykunuzu bozmasını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca yatmadan önce kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve gün içinde karşılayamamış olabileceğiniz besin ihtiyaçlarındaki açığı kapatmaya yardımcı olabilir.
Aç hissetmiyorsanız yatmadan önce yemek yemenize gerek yokken, melatonin, triptofan ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengin besinler dinlendirici bir uykuyu destekleyebilir. Örneğin, yoğurt, fındık ezmesi, meyveler ve tam tahıllar gevşemeyi artıran ve dinlendiriciliği destekleyen temel besinleri içerir.
1. Kirazlar
Kirazların tatlı aroması ve sulu dokusu, gece geç saatlerdeki açlık sinyallerini bastırmanın tatmin edici bir yoludur. Beyinde üretilen ve vücudun uyku-uyanıklık döngülerini yönetmeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin içerirler . Kirazlar ayrıca dinlendirici bir gece uykusunu destekleyebilen antioksidanlar ve iltihap önleyici bileşikler açısından da zengindir.
Araştırmalara göre, yatmadan önce vişne suyu içmek uykuya fayda sağlayabilir. Bununla birlikte, birçok marka vişne suyuna ilave şekerler eklediğinden porsiyon boyutlarına dikkat etmek önemlidir.
2. Kivi
Kiviler, uyku-uyanıklık döngüsünde temel hormonlar olan melatonin ve serotonin içerir. Ayrıca, genellikle kötü uykuyla ilişkilendirilen iltihabı azaltmaya yardımcı olan C ve E vitaminleri de dahil olmak üzere antioksidanlar açısından zengindirler.
Kivi kalorisi düşüktür, ancak yüksek lif içeriği gece boyunca tok kalmanıza yardımcı olabilir. Bir fincan dilimlenmiş kivi, etkileyici 5 gram (g) lifle mütevazı bir 110 kalori sağlar.
3. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi sabahları kompleks karbonhidratlar ve bitki bazlı proteinler eklemenin harika bir yoludur, ancak aynı zamanda mükemmel bir gece yarısı atıştırmalığı seçeneğidir. Sıcak bir kase yulaf ezmesi rahatlatıcı bir atıştırmalıktır ve lif açısından zengindir, gece boyunca tok kalmanıza ve kaliteli uykuyu desteklemenize yardımcı olur. Yarım fincan sıcak tahıl gevreği 4,5 g lif ve yaklaşık 5 g protein sağlar.
Bazı araştırmalar yatmadan önce yulaf ezmesi yemenin sağlıklı uykuyu destekleyebileceğini buldu. Bir çalışma, daha yüksek tam tahıl alımına sahip sporcuların daha az uyku sorunu yaşadığını ve tam tahılları daha iyi uykuyla ilişkilendirdiğini buldu. Bununla birlikte, yulaf ezmesinin uyku kalitesi üzerindeki etkilerini gerçekten anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
4. Badem Ezmeli Dilimlenmiş Elma
Elma dilimleri fındık ezmesiyle birleştirildiğinde harika bir gece yarısı atıştırmalığı olabilir . Birlikte, üç makro besinin (yani yağlar, proteinler ve karbonhidratlar) iyi bir dengesini sağlarlar. Elmalar lif açısından zengin bir karbonhidrat kaynağıdır, badem ezmesi ise protein ve sağlıklı yağlar sağlar.
Elmalar hafif bir atıştırmalıktır, bu da onları sindirim sisteminiz için kolay hale getirir ve gece sindirim rahatsızlığı riskini en aza indirir. Ayrıca, çıtır bir elmanın doyurucu çıtırtısı badem ezmesinin pürüzsüz, kremsi dokusuyla birleştiğinde, yatmadan önce açlık belirtilerini ve istekleri gidermeye yardımcı olur.
Fındık ezmesi kalorisi açısından yoğundur, bu nedenle ne kadar tükettiğinize dikkat edin.
5. Yoğurt ve Bal
Yoğurt birçok başka yiyecekle iyi uyum sağlayan çok yönlü bir süt ürünüdür. Yerel gerçek balla tatlandırılmış küçük bir kase ev yoğurdu, besleyici ve lezzetli bir gece yarısı atıştırmalığı olabilir. Yoğurdun protein içeriği ve minimum eklenmiş şekerleri, birçok tatlıda bulunan aşırı kaloriler olmadan tatlı krizini gidermeye yardımcı olabilir.
Yoğurt seratonin ve melatonin üretimi için gerekli bir amino asit olan triptofan içeriğiyle iyi bilinir . Bir damla bal eklemek, küçük bir miktarda karbonhidrat sağlar ve aslında triptofanın beyin üzerindeki etkisini artırabilir.
Araştırma, karbonhidrat alımı ile geliştirilmiş triptofan bulunabilirliği arasında potansiyel bir bağlantı buldu. Bu, Yunan yoğurdu ve balın uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olmada etkili olabileceği anlamına geliyor. Bununla birlikte, daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
6. Kraker ve Peynir
Kraker ve peynir zamansız bir kombinasyondur. Tam tahıllı krakerler iyi bir lif kaynağıdır, peynir dilimleri ise protein sağlar. Krakerlerin doyurucu çıtırtısı, peynirin yumuşak dokusunu tamamlar ve açlığı gideren ve beslenme ihtiyaçlarınıza katkıda bulunan keyifli bir atıştırmalık deneyimi sunar.
7. Muz ve Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesiyle kaplanmış bir muz tuzlu ve tatlı arasında mükemmel bir denge sağlar ve mükemmel bir uyku vakti atıştırmalığı olabilir. Muzlar besin açısından yoğun bir karbonhidrattır, fıstık ezmesi ise protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Fıstık ezmesindeki sağlıklı yağın sindirimi daha uzun sürer ve sizi gece boyunca tok tutar.
Kilonuza dikkat ediyorsanız veya diyabet gibi bir rahatsızlık nedeniyle karbonhidrat sayımı yapmanız gerekiyorsa, küçük bir muzun 90 kalori ve 23 gr karbonhidrat sağladığını, bir yemek kaşığı az sodyumlu fıstık ezmesinin ise 94 kalori ve 8 gr yağ sağladığını unutmamak önemlidir.
8. Süzme Peynir ve Çilek
Süzme peynir besin açısından yoğun bir besindir. Mükemmel bir protein kaynağıdır ve meyveler dahil birçok yiyecekle iyi gider. 4 onsluk (oz) bir porsiyon az yağlı süzme peynir 92 kalori ve yaklaşık 12 g protein sağlar.
Süzme peynir, yavaş sindirilebilir özelliği nedeniyle sıklıkla başvurulan pıhtılaşmış bir süt proteini olan kazein açısından zengindir.
Bir avuç meyveyi süzme peynire karıştırmak, bir miktar tatlılık katar ve gününüzün sonunda besin açısından yoğun, doyurucu bir atıştırmalık oluşturur. Meyveler kalorisi düşüktür ancak genel sağlığı destekleyebilecek vitaminler, antioksidanlar ve liflerle doludur.
9. Karışık Kuruyemişler
Karışık kuruyemişler mağnezyum ve sağlıklı yağ içerikleri nedeniyle mükemmel bir gece atıştırmalığı seçeneği olabilir . Araştırmalar, dengeli bir diyete kuruyemiş eklemenin, iyileştirilmiş gastrointestinal sağlık gibi birçok sağlık faydası sağladığını göstermiştir.
Badem ve ceviz gibi birçok kuruyemiş triptofan ve melatonin açısından zengindir. Bu bileşikleri yatmadan önce sisteminize dahil etmek sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngüsünü destekleyebilir. Porsiyon boyutlarınızı izleyin ve mümkün olduğunda tuzsuz seçenekleri tercih edin, çünkü kötü uykuiltihabı artırabilir .
10. Proteinli Smoothie
Protein açısından zengin bir smoothie birçok sağlık faydası sunar ve bazıları için ideal bir uyku öncesi atıştırmalığı olabilir. Proteini diğer temel besinlerle birleştirerek açlığı giderir ve kaliteli uykuyu destekler. Araştırmalar, proteinin toplam enerji alımının %16’sından azını oluşturduğu düşük proteinli bir diyetin kötü uyku düzenleriyle bağlantılı olabileceğini göstermektedir.
Akşam içeceğiniz smoothie’nin protein içeriğini artırmanın kolay ve etkili bir yolu, Yoğurt veya peynir altı suyu, protein tozu gibi malzemeler eklemektir .
11. Humuslu Tam Buğdaylı Dürüm
Humuslu tam buğday tortilla dürümü, yatağa girmeden önce besin dengesini sağlar. Birlikte, ağır yağlardan ve sindirimi zor diğer bileşenlerden arınmış hafif bir atıştırmalık oluştururlar. Tam buğday dürümleri, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve açlığı gidermeye yardımcı olan mükemmel bir kompleks karbonhidrat ve lif kaynağıdır, humus ise bitki bazlı protein açısından zengindir.
Protein, vücut dinlenirken genel sağlıkta önemli bir rol oynar. Yeterli uyku ve yeterli protein, kas dokusu onarımı için kritik öneme sahiptir. Vücuda kemik, yağ ve kas dokularını yenilemek ve korumak için ihtiyaç duyduğu amino asit yapı taşlarını sağlamak esastır.
12. Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği uyku düzeninin iyileştirilmesiyle ilişkilendirilen magnezyum ve triptofanın mükemmel bir kaynağıdır. 1 onsluk bir kabak çekirdeği porsiyonu 168 mikrogram (mcg) magnezyum, Günlük Değerin (DV) %40’ını sağlar.
Magnezyumun uyku hijyenindeki rolünün kapsamını anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulsa da, güncel araştırmalar magnezyum eksikliğinin uyku kalitesini etkileyebileceğini gösteriyor.
Balkabağı çekirdekleri ayrıca gece boyunca açlığı gidermek için sağlıklı yağlar ve protein içerir. Tek başlarına veya elma dilimleri veya küçük bir porsiyon granola gibi diğer taze malzemelerle birlikte tüketilebilir.
13. Edamame ( Genç soya fasulyesi )
Edamame veya taze, olgunlaşmamış soya fasulyesi, birçok besinsel fayda sunar ve harika bir gece yarısı atıştırmalığı olabilir. Soya fasulyesi, insanlarda östrojene çok benzeyen ve uyku süresi ve kalitesinde önemli bir rol oynayan bir bileşik olan izoflavonlar açısından zengindir. Araştırmalar, daha yüksek izoflavon alımının uykuyu olumlu yönde etkileyebileceğini, süreyi ve kaliteyi iyileştirebileceğini göstermektedir.
Edamame taze veya dondurulmuş olarak satın alınabilir ve dengeli bir atıştırmalık oluşturmak için çeşitli malzemelerle birleştirilebilir. Fasulyeler favori bir humus tarifine püre haline getirilebilir veya farklı türdekurutulmuş meyveler tüketilebilir .
14. Chia Tohumlu Puding
Chia tohumları alfa-linolenik asit (ALA) açısından zengindir ve bu da onları yatmadan önce tüketilmesi gereken güçlü bir besin haline getirir. Araştırmalar, ALA’yı iyileştirilmiş uyku düzenleriyle ilişkilendirerek, her gece beş saatten az uyuyanlar için uyku süresini iyileştirmedeki rolünü vurgulamıştır.
ALA, vücudunuzun üretemediği, dolayısıyla besin alımı yoluyla alınması gereken temel bir yağ asididir. Birçok kişi, melatonin seviyelerini yükseltme, depresif semptomları azaltma ve iltihapla mücadele etmedeki rolüne rağmen ALA ihtiyaçlarını karşılayamaz.
Chia tohumu pudingi yapmak kolaydır. Chia tohumlarını süt veya süt ürünü içermeyen bir alternatifle birleştirin ve jel benzeri bir kıvama gelene kadar ıslanmalarına izin verin. Tat tercihinize bağlı olarak besin değerini artırmak ve iyi bir gece uykusunu desteklemek için yoğurt, çilek veya keten tohumu ekleyebilirsiniz.
15. Papatya Çayı
Yatmadan önce katı gıda yemek iştah açıcı gelmiyorsa, bir fincan sıcak yemek rahatlatıcı bir seçenek olabilir.Papatya çayı birçok uzmanın apigenin içeriğine bağladığı sakinleştirici özellikleri ve yatıştırıcı etkileriyle ünlüdür. Apigenin, beyindeki reseptörlere bağlanarak lokomotor aktiviteyi azaltan bir flavonoiddir. Uzun zamandır uyku bozukluklarının tedavisine yardımcı olmak için kullanılmaktadır ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Papatya çayı kafeinsiz olduğundan vücudun doğal uyku döngüsünü bozma olasılığı daha düşüktür ve ılık sıcaklığı yatmadan önce rahatlamanızı sağlayabilir.
Yatmadan Önce Bir Şeyler Atıştırmak İçin En İyi Zaman Ne Zaman?
Titiz araştırmalara rağmen, araştırmalar gece atıştırmanın uzun vadeli sağlık etkilerinin belirsizliğini koruduğunu gösteriyor. Bazı araştırmalar, gece küçük, düşük enerjili yiyeceklerin tüketilmesinin zararlı görünmediğini ve hatta kardiyometabolik sağlığı destekleyebileceğini gösterdi.
Birçok kişi için, yatmadan önce atıştırmalık yemek için en iyi zaman, yatmadan yaklaşık bir ila iki saat öncesidir. Vücudunuza yemek ve atıştırmalıkları sindirmesi için zaman tanımak, yatakta yatarken rahatsızlığı önler. Kompleks karbonhidratlar, yağsız protein veya sağlıklı yağlar içeren atıştırmalıkları tercih edin ve kafeinli içeceklerden ve şekerli yiyeceklerden kaçının.
Hızlı Bir İnceleme
Yatmadan önce atıştırmak genellikle hoş karşılanmasa da, bunun uzun vadeli sağlık etkilerine ilişkin araştırmalar kesin bir sonuca varamamıştır. Besin gereksinimleri kişiden kişiye değişir ve gece geç saatlerde atıştırmak bazıları için sağlıklı bir tercih olabilir. Triptofan ve melatonin açısından zengin besinler vücudun doğal uyku-uyanıklık döngüsünü destekleyerek kaliteli dinlenmeyi teşvik edebilir.
Yoğurt , tam buğday dürümleri, karışık kuruyemişler ve taze meyveler gibi malzemeleri içeren atıştırmalıklar açlık hissini giderebilir ve vücudun doğal rahatlamasını sağlayabilir.
Yatmadan önce atıştırmalıkların zamanlaması için kesin bir öneri olmasa da, birçok kişi yatmadan bir ila iki saat önce gece atıştırmalıklarını yemeyi tercih ediyor. Yatağa girmeden önce vücudun yemekleri sindirmesi için yeterli zaman tanımak önemlidir. Deliksiz iyi bir uyku çekmeniz dileğiyle.
Bir yazının daha sonu. Umalım güzel bir yazı olmuştur. Buraya kadar bizleri okuduysanız emeğinize de ayrıca teşekkür ederiz. Olumlu yorumlarınız ve yapıcı eleştirileriniz bize yol gösterecektir. Lütfen bu konuda destek veriniz. Sorularınız için profasortv@gmail.com adresine mail atabilirsiniz
Bizi kısa süre sonra diğer sosyal medya kanallarından da takip edebilirsiniz
Hoş çakalın. Kendinize iyi bakın.