Yeni araştırma, kalp krizi ve felç riskini azaltmanın basit ama güçlü bir yolunu ortaya koyuyor
Yeni araştırmalar, günlük adımların artırılması ve daha hızlı yürümenin, inme gibi kardiyovasküler riskleri azaltmak isteyen hipertansiyonu olan kişiler için güçlü bir kombinasyon olduğu sonucuna varıyor
Yaygın olarak yüksek tansiyon olarak bilinen hipertansiyon, insanları kalp krizi, felç ve kalp yetmezliği gibi kardiyovasküler olaylar için yüksek risk altına sokar.
Uzmanlar İnsanların günlük adım sayılarını 2.300’den 3.000’e çıkardıklarında ve daha yüksek hızlarda düzenli yürüyüşler yaptıklarında, bu sonuçların olasılığını %17 oranında azalttığını buldu.
Günde her 1.000 adımın kalp yetmezliği riskinde %22, felç riskinde %24 ve kalp krizi riskinde %9 azalma ile sonuçlandığını da bulan araştırmayı özetlediler.
“Özetle, yüksek tansiyonla yaşıyorsanız, daha yoğun bir şekilde ne kadar çok yürürseniz, gelecekteki ciddi kardiyovasküler olaylar için riskinizin o kadar düşük olduğunu bulduk” derler.
Bu makale, yürüyüşün faydalarını gösteren bir dizi kanıt üzerine kuruludur. Örneğin, bu hafif egzersiz aynı zamanda kanser riskini azaltabilir, ruh halini iyileştirebilir, kas kaybıyla mücadele edebilir, artrit semptomlarını azaltabilir ve kan şekerini düzenleyebilir. Ve bir çalışma, şehirleri daha yürünebilir hale getirmenin sakinler arasındaki aktiviteyi artırdığını buldu.
Yürümenin faydaları, yeşil alanlara daha iyi erişim ile daha da maksimize edilebilir. Örneğin, doğa yürüyüşçülerini şehir yürüyüşçüleriyle karşılaştıran bir çalışma, doğa yürüyüşçülerinin egzersiz sırasında beyinlerini daha iyi dinlendirebildiklerini buldu. Başka bir makale, yeşil alanlara uzun süreli maruz kalmayı anksiyete ve depresyon riskinin azalmasıyla ilişkilendirdi.
Uzmanlar “Bu sonuçlar, yürüme ile kardiyovasküler riskteki iyileşmeler arasında çok net bir doz-yanıt ilişkisi olduğunu göstermeleri açısından önemlidir.’’ Diyor.
Devamla “Bazı fiziksel aktivitelerin bile hiç olmamasından daha iyi olduğunu ve daha fazlasının muhtemelen daha da iyi olduğunu gösteriyorlar” diye eklediler.
Kan Basıncınızı Doğal Olarak Düşük Tutmak İçin Yemenizin yararlı olacağı 10 Kalp Dostu Yiyecek
Bu besin dolu yiyecekler, sağlıklı kan basıncınızı korumanıza ve kalbinizi desteklemenize yardımcı olabilir.
Dünyada bir milyardan fazla insan yüksek tansiyondan muzdarip ve ne yazık ki, kalp krizi ve felç gibi ciddi kardiyovasküler hastalık riskini artırır.
Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek en büyük yaşam tarzı değişikliklerinden biri doğru diyeti takip etmektir
Bu yazıda hipertansiyon diyetine, doğal olarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek 10 yiyeceğe ve hipertansiyonu daha da kötüleştirebilecek yiyeceklere daha yakından bakacağım.
Yüksek Tansiyon için yapılacak Diyet : Nedir?
Bu diyet şunlara odaklanır:
- Bol miktarda sebze, meyve ve kepekli tahıllar yemek
- Yağsız veya az yağlı süt ürünleri, balık, kümes hayvanları, fasulye, fındık ve bitkisel yağlar.
- Doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlamak ( yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri ve hindistancevizi yağı, palm yağı gibi tropikal yağlar )
- Şekerle tatlandırılmış içecekleri ve tatlıları azaltmak
- Bu diyetin yüksek tansiyonu düşürdüğü, kolesterol seviyelerini iyileştirdiği ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.
Şimdi, bu diyete dahil olan ve doğal olarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek 10 yiyeceğe geçelim.
1. Meyveler
Çilek ve yaban mersini, antosiyaninler adı verilen antioksidanlarla yüklüdür. Aslında, yaban mersini bu bileşiklerin en yüksek miktarını içerir! Mevsiminde yerel pazarlardan ( Bizim Cuma pazarından ) alıp dondurulabilir sonrasında da kullanabilirsiniz. Araştırmalar, antosiyaninlerin kan akışına ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yoğurdunuza, yulaf ezmenize veya mısır gevreğinize bir bardak çilek eklemeye gayret edin ya da sadece avuç dolusu yiyin.
2.Ev Yoğurdu
Uzmanlar küçük bir günlük yoğurt dozunun bile daha düşük kan basıncı ile bağlantılı olabileceğini buldu.
Araştırmacılardan biri olan Dr. Alexandra Wade’e göre, “Bu çalışma, yüksek tansiyonu olan insanlar için, az miktarda yoğurdun bile düşük tansiyon ile ilişkili olduğunu gösterdi. Ve düzenli olarak yoğurt tüketenler için sonuçlar daha da güçlüydü ve kan basıncı okumaları yoğurt tüketmeyenlere göre yaklaşık yedi puan daha düşüktü.
Yoğurt, kan basıncını düzenlemek için gerekli olan kalsiyum, potasyum ve magnezyum içerdiğinden, onu diyetinizin düzenli bir parçası haline getirin.
Yeterince magnezyum alıp almadığınızdan emin değil misiniz? Doktorunuza danışarak mağnezyum tabletleri alarak bağışıklığınızı destekleyebilirsiniz.
3. Yapraklı Yeşillikler
Yapraklı yeşillikler, kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen nitratlarla doludur. Her gün lahana, kara lahana, ıspanak veya pazı gibi en az bir fincan yeşillik yemek kalp sağlığını önemli ölçüde destekleyebilir.
Onları her fırsatta masanıza koyun.
4. Yağlı Balık
Dünyadaki tüm Kalp Dernekleri , haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemeyi önermektedir. Çünkü onlar zengin omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA), kan basıncını düşürmeye ve genel kardiyovasküler sağlığı desteklemeye yardımcı olabilir bilgisini paylaşmaktalar.
Omega-3 açısından zengin balıklardan bazıları;
Uskumru
Uskumru, zengin omega 3 kaynağıyla, deri, göz ve kalp sağlığına olan yararıyla bilinmekte olup besin değerleri sebebiyle omega 3 takviyesini diyet yoluyla almak isteyenlerin ilk seçenekleri arasında yer alır. Izgara 1 porsiyon uskumrunun yaklaşık olarak omega 3 içeriği 2,5 gramdır.
Sardalya
Sardalya, ülkemizde de oldukça sık tüketilen bir balık türü olmasıyla ve zengin omega 3 içeriğiyle ön plandadır. 100 gram sardalya da besin değerleri; yaklaşık 2,5 gram omega 3 bulunur.
Ton Balığı
Ton balığı çoğu insanın severek tükettiği ve salataların olmazsa olmaz malzemesi olarak bilinmektedir. Belirtmeliyiz ki, 100 gram ton balığı içerisinde yaklaşık olarak 200 gram omega 3 bulunmaktadır.
Hamsi
Ülke olarak en çok tükettilen ve en sevilen balıklardan biri olan hamsi besin içeriğiyle de göz önündedir. 100 gram hamside yaklaşık olarak 2053 mg omega 3 bulunmaktadır.
5. Muz
Muz, sodyumu dengeleyen temel bir elektrolit olan potasyum ile yüklüdür. Çok fazla sodyum kan basıncını artırabileceğinden, potasyum açısından zengin besinler kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olur.
Orta boy bir muz yaklaşık olarak şunları içerir: 422 mg. Potasyum .Günde 1-2 muz hedefliyorum ama aynı zamanda avokado, ıspanak ve somon gibi potasyum açısından zengin diğer yiyecekleri de karıştırıyorum.
6. Kepekli Tahıllar
Yayınlanan bir çalışma tam buğday ekmeği ve kepekli tahılları yemenin, yüksek tansiyonu düşürmek için ilaç kadar etkili olabileceğini buldu.
Bu seçim sağlıklı kan basıncınızı korumaya yardımcı olurken aynı zamanda sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
7. Sızma Zeytinyağı
Sızma zeytinyağı , “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye ve “iyi” HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olan tekli doymamış yağ bakımından yüksektir. Günde yarım çorba kaşığından fazla tüketmek kan basıncını düşürebilir ve hatta kardiyovasküler hastalık ve Alzheimer’dan erken ölüm riskini azaltabilir.
Zeytinyağı seçerken, en yüksek kalitede olduğundan emin olmak için her zaman “ilk sıkım” veya “soğuk sıkım” etiketli şişeleri arayınız.
8. Pancar
Pancar, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan bir başka harika nitrik oksit kaynağıdır. Pancar suyu içmenin sistolik kan basıncını azaltmak üzerine çalışır. 4 ila 5 mmHg arasında!
Sodyum alımına dikkat ederek ve tabi kendiniz yaparak pancar turşusu yiyebilir, salatalara ekleyebilir ya da veya smoothie’lere karıştırabilirsiniz.
9. Tatlı Patates
Tatlı patatesler, sağlıklı kan basıncı seviyelerinin korunmasında çok önemli bir rol oynayan iki mineral olan potasyum ve magnezyum açısından zengindir. Ayrıca, iltihaplanma, kan şekeri regülasyonu ve kilo yönetimine yardımcı olurlar. Köylü pazarı dediğimiz üretici pazarlarından ( Cuma üretici pazarı ) marketlerden daha uygun fiyatlı alabilirsiniz.
Diyetinizde temel bir unsur oluşturmaları size avantaj sağlayacaktır. Onları fırınlanmış, püre haline getirilmiş veya hafifçe kavrulmuş olarak yiyebilirsiniz.
10. Kivi
Amerikan Kalp Derneği, günde üç kivi yemenin kan basıncını önemli ölçüde düşürebileceğini gösteren bir çalışma paylaştı. Kivi, yüksek tansiyona karşı korunmaya yardımcı olabilecek bir antioksidan olan lutein içerir.
Kivileri tek başına veya yoğurt ve meyve salatalarına karıştırarak yiyebilirsiniz.
Yüksek tansiyonu kötüleştirebilecek yiyecekler
Yüksek tansiyonla uğraşıyorsanız, tuzlu yiyecekleri azaltmak çok önemlidir. Çok fazla tuz yemek vücudun daha fazla sıvı tutmasına neden olur ve bu da kan basıncını yükseltir. Şeker alımını azaltmak da önemlidir.
İşte kaçınılması gereken bazı yiyecekler:
İşlenmiş etler (sosisli sandviç, şarküteri eti, pastırma, sosis)
- Restoran yemekleri ( genellikle sodyum yoğunlukları fazladır! )
- Tuzlu atıştırmalıklar ( cips, tuzlu kuruyemişler )
- Pizza ( özellikle paket servis ve dondurulmuş seçenekler )
- Turşu ve salamura yiyecekler
- Konserve çorbalar ve domates ürünleri
- Ketçap, soya sosu ve barbekü sosu gibi çeşniler
- Beyaz ekmek
Bütün, işlenmemiş gıdalara bağlı kalarak ve bu diyeti de takip ederek, kan basıncınızı ve genel sağlığınızı yönetmenin çok daha kolay olduğunu göreceksiniz . Diyetinizde küçük, tutarlı değişiklikler yaparak büyük bir fark yaratabilirsiniz diyor, sağlığınızla ilgili her konuda doktorunuza danışmanızı öneriyoruz.
Sağlıcakla kalmanız dileğiyle..